Губење на тежината значи правилна исхрана и вежбање. Колку и да барате други полесни начини, нема подобар спорт и диета. Не мора да одите во теретана за да изгубите тежина. Со правилен пристап кон обука и исхрана, можете да изгубите тежина дома. Ние ви нудиме правила и детална програма за вежбање за секој ден за слабеење дома. Опишаните принципи се универзални, затоа се погодни и за жени и за мажи.
Основни принципи на губење на тежината дома
Оптималната фреквенција на обука според програмата за вежбање дома за губење на тежината е 3-4 пати неделно со пауза од 1-2 дена за одмор и закрепнување. За губење на тежината, кардио тренингот (аеробно вежбање) е поефикасен - тие согоруваат маснотии подобро. Но, така што кожата по слабеењето не попушта, туку се затегнува и станува еластична, неопходни се оптоварувања на струја (анаеробни).
Врз основа на ова, за губење на тежината, потребно е да се изврши алтернативна аеробна и анаеробна обука: 1-2 пати неделно - кардио, 2 пати неделно - сила. Двете се можни дома, и со и без опрема, односно со своја тежина. Вежбите со гира се исто така погодни како оптоварувања на силата.
Како најефикасно да изгубите тежина
За губење на тежината, основните вежби за сите мускулни групи се поефикасни. Ова е затоа што телесните масти не можат да се согоруваат локално, и покрај нејзината нееднаква дистрибуција низ целото тело. Причината директно зависи од процесот на согорување на маснотии, што се јавува под влијание на хормони. Тие дејствуваат на масни наслаги, ги разложуваат на глицерин и масни киселини. Хормонот за раст игра најважна улога во овој механизам.
За да се започне процесот на разделување, потребно е да се создадат посебни услови за производство на хормони. Бидејќи хормонот за раст е исто така хормон на стрес, на телото му треба стрес за да го произведе. Но, не психолошки, туку физиолошки. Аеробната или анаеробната вежба помага да се предизвика.
Експлозивното оптеретување во форма на обука на колото е особено ефективно овде. Токму тие се практикуваат од страна на спортистите за сушење. Планот за вежбање за губење на тежината дома и во теретана ќе биде ист, бидејќи принципите на обука на колото не зависат од местото на извршување. Единствената разлика ќе биде во тоа што во салата можете да користите опрема за вежбање, а дома - само вашата сопствена тежина и спортска опрема.
Со цел хормоните да работат уште поактивно на задачата на согорување на маснотиите, покрај обуката, потребно е да се создаде дефицит на калории - да се трошат повеќе отколку да се трошат. Така, локалното согорување на маснотии е невозможно, бидејќи хормоните не влијаат на одредена област, туку на целото тело како целина. Ако процесот започне, тогаш тој ќе биде униформен низ целото тело.
Можете само да ги зајакнете мускулите на проблематичната област, правејќи вежби на неа. Но, за општо слабеење, подобро е прво да извршите основни вежби за согорување на маснотии дома, односно на главните мускулни групи. Како напредувате, можете да започнете активно да ја разработувате областа со проблеми: колкови, стомачни, задникот, рацете итн.
Збир на вежби за губење на тежината дома
Земајќи го предвид механизмот за слабеење, можете да составите комплетен тренинг од наједноставните вежби за слабеење дома. За погодност, ќе ги поделиме во 3 групи:
- на колковите и задникот;
- стомачни мускули;
- појас на рамото.
За почетници, можете да тренирате секоја мускулна група на посебен ден, а за обучени спортисти, презентираниот комплекс може да биде еден тренинг, само за целото тело одеднаш.
Ден 1 (понеделник) - бутовите и задникот
Сквотови: 3 сета од 15 повторувања. Стоиме исправени, нозете се шири во ширина на рамената, чорапите изгледаат малку настрана. Вдишувајќи, ние сквотиме под прав агол на колената и паралелизам на колковите кон подот, при издишување, се креваме.
Ја крева карлицата: 2 сета од 10 пати. Легнуваме на подот, ги свиткаме нозете на колена и ги потпираме нозете на подот, ги истегнуваме рацете по телото. Вдишувајќи, ја креваме карлицата така што телото се протега во права линија, го држиме 5-10 секунди. Како што издишуваме, се спуштаме на подот.
Плеј сквотови: 2 сета од 10 повторувања. Се изведува слично на редовните сквотови. Разликата е во положбата на нозете - тие треба да бидат поставени широко, а чорапите треба да бидат насочени кон надвор. Рацете може да се заклучат пред вас или да се стават на колковите. При вдишување, спуштете се на паралелизам на бутовите до подот, задржете се на долната точка неколку секунди, додека издишувате, кренете се.
Замавнете ги нозете: 2 комплети по 20 пати на секоја нога. Може да се направи лежејќи или стоејќи. Принципот на извршување е ист - како што издишувате, ние ја креваме ногата што е можно повисоко, додека вдишуваме, ја спуштаме што е можно побавно. За да го зголемите товарот, можете да користите материјали за мерење тежина или гумени ленти за фитнес.
Ден 2 (среда) - притиснете
Класични лифтови на торзото: 2 сета од 20 повторувања. Легнете на грб на подот, по можност во близина на софата, за да можете да се закачите на неговиот долен дел со нозете. Држете ги рацете во заклучување на задниот дел од главата. При издишување - се креваме, обидувајќи се да стигнеме со градите до колена, при вдишување - одиме надолу. На крајот, не мора да се спуштате на самиот под - на овој начин мускулите ќе бидат постојано напнати.
Копчиња за наклон: 2 сета од 20 повторувања. Почетна позиција како и во претходната вежба. Техниката е иста, само во пораст, истегнете го лактот на спротивното колено: лево надесно, и на следното повторување - десно лево.
Странична штица: 30 секунди по страна. Ако е можно, може да ја задржите позицијата подолго. Легнете на страна на подот, а потоа подигнете го телото, потпирајќи се на лактот. Целото тело треба да се истегне во права линија. Држете ја позицијата за одреденото време.
Брод: 2 сета од 10 повторувања. Легнете на подот на стомакот, истегнете ги рацете напред пред вас. Како што издишувате, раскинете ги рацете и нозете од подот и држете ја положбата за 5 вдишувања. Спушти се на подот. На последниот претставник, можете да ги фатите глуждовите со рацете и да замавнете малку.
3 ден (петок) - Појас на рамото и градите
Склекови: 2 сета од по 10 пати. Девојките можат да прават склекови од колена, бидејќи тоа ќе го намали товарот. Рацете треба да бидат поставени под горниот дел од градите на растојание оддалечено малку повеќе од ширината на рамото.
Обратни склекови: 2 сета од 10 повторувања. Застанете со грбот кон софата, потпрете се на нејзиниот раб со рацете, истегнете ги нозете пред вас. Додека вдишувате, слезете се, свиткајте ги рацете под прав агол на лактите, при издишување - подигнете се.
Одење по штица: 2 сета од 15 повторувања. Земете поза од штица со акцент на дланките. Следно, преуредете ја секоја рака една по друга на подлактицата, а потоа повторно на дланка.
Допирање на рамената во штицата: 2 сета од 15 пати. Земете ја штицата поза повторно. Потоа, наизменично откинете ја десната и левата рака и допрете ги на спротивното рамо.
